Activité physique : un allié de la santé mentale

Lorsqu’on évoque les bienfaits de l’activité physique, on pense spontanément à ses effets sur notre condition physique, notre poids ou encore à son rôle dans la prévention de certaines maladies. Pourtant, ses bénéfices ne s’arrêtent pas là. Bouger régulièrement contribue aussi à préserver notre équilibre psychologique, en agissant notamment sur le sommeil, le stress, l’humeur et le lien social. Et bonne nouvelle : nul besoin de pratiquer une activité physique intense pour commencer à en ressentir les bénéfices sur votre santé mentale. 

Reconnue par la Haute Autorité de santé comme un facteur protecteur du bien-être mental à tous les âges de la vie, l’activité physique agit positivement sur de nombreuses dimensions de notre équilibre psychologique. Sommeil, stress, humeur ou encore lien social, ses bienfaits sont aujourd’hui largement démontrés par la recherche scientifique. 

Une activité physique régulière contribue à mieux dormir. Elle peut faciliter l’endormissement, améliorer la qualité du sommeil et favoriser une meilleure récupération physique et mentale. En participant à la régulation de notre rythme biologique et à la diminution du stress, elle favorise un sommeil plus réparateur. Or, le sommeil joue un rôle essentiel dans notre équilibre psychologique. Bien dormir contribue notamment à préserver l’humeur, la concentration et la capacité à gérer ses émotions. 

L’activité physique peut aider à mieux gérer le stress du quotidien. Ses effets reposent sur des réactions biologiques liées à l’effort, une meilleure régulation du stress et la possibilité de prendre du recul sur ses préoccupations. 

Ses bénéfices peuvent également concerner les personnes présentant des symptômes anxieux ou dépressifs. Une activité physique régulière et adaptée peut contribuer à atténuer ces symptômes et à améliorer le bien-être psychologique. Elle peut ainsi constituer un complément utile à un accompagnement médical ou psychologique lorsque celui-ci est nécessaire. 

Pratiquer une activité physique avec des amis, des collègues, en famille ou dans le cadre d’un club favorise les rencontres et renforce le sentiment d’appartenance à un groupe. 

Ces interactions sociales contribuent à lutter contre l’isolement, particulièrement chez les personnes âgées, et participent au maintien d’une bonne santé mentale. Entretenir des liens sociaux constitue en effet un facteur important de bien-être psychologique. 

L’activité physique est associée à un meilleur bien-être mental, même chez les personnes en bonne santé.  

Une méta-analyse américaine publiée en 2021 s’est intéressée aux liens entre l’activité physique et le bien-être émotionnel, de l’enfance jusqu’à un âge avancé. Les chercheurs ont montré que les personnes physiquement actives ressentent davantage d’émotions positives et bénéficient d’un meilleur équilibre émotionnel. 

Ces effets s’expliquent notamment par l’influence de l’activité physique sur le cerveau, qui favorise la libération d’hormones associées au bien-être et contribue ainsi à une meilleure régulation du stress et de l’humeur. 

Au-delà de ses effets sur le bien-être au quotidien, l’activité physique régulière est également associée à un risque moindre de développer certains troubles psychiques. 

Une revue de recherches publiée en 2024 par des chercheurs de l’université Anglia Ruskin, au Royaume-Uni, a notamment relevé que la pratique d’une activité physique était associée à un risque de dépression inférieur de 23 % et à un risque d’anxiété inférieur de 26 %. 

L’amélioration du sommeil, la régulation du stress et le maintien du lien social font partie des bénéfices qui peuvent contribuer, ensemble, à préserver l’équilibre psychologique sur le long terme. 

L’activité physique ne se limite pas aux séances de sport intensives. Elle englobe l’ensemble des mouvements du corps qui entraînent une dépense énergétique supérieure à celle du repos.

Et contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas nécessaire de pratiquer une activité physique intense pour commencer à en ressentir les bienfaits sur notre santé mentale. Même une activité de faible intensité peut contribuer à améliorer notre bien-être.

Les recherches montrent que les bénéfices de l’activité physique sur la santé mentale ne sont pas réservés aux efforts soutenus. La marche, le jardinage ou encore le golf peuvent également contribuer au bien-être psychologique. 

La revue de recherches publiée en 2024 par l’équipe de l’université Anglia Ruskin a notamment mis en évidence une association entre les activités physiques de faible à moyenne intensité et un risque moindre de dépression. Les activités plus intenses étaient, elles aussi, associées à des bénéfices, notamment concernant le risque d’anxiété. 

Ces résultats montrent que les bienfaits d’une activité physique ne se mesurent pas uniquement à l’intensité de l’effort fourni. Une pratique douce ou modérée peut déjà contribuer à prendre soin de son bien-être mental. 

Si les activités de faible à moyenne intensité présentent de réels bénéfices pour la santé mentale, cela ne signifie pas pour autant que les activités plus intenses sont à éviter. Elles peuvent également contribuer au bien-être psychologique lorsqu’elles correspondent aux capacités, à l’état de santé et aux envies de la personne qui les pratique. 

 À l’inverse, une activité trop exigeante ou mal adaptée peut entraîner une fatigue importante, des difficultés de récupération, une augmentation du stress ou une perte de motivation. L’effort risque alors de devenir une contrainte plutôt qu’une source de bien-être. 

C’est notamment pour cette raison que les chercheurs soulignent l’importance d’adapter les recommandations d’activité physique à chaque individu. Comme l’explique le professeur Lee Smith : « L’exercice modéré peut améliorer la santé mentale grâce à des réactions biochimiques, tandis que l’exercice de haute intensité peut aggraver les réponses liées au stress chez certains individus. » 

L’enjeu n’est donc pas de rechercher systématiquement une intensité plus élevée, mais de choisir une pratique adaptée à ses capacités, à son état de santé et à ses envies, puis de la faire évoluer progressivement si on le souhaite. 

Si une activité physique, même de faible intensité, peut déjà contribuer à améliorer le bien-être mental, une pratique régulière permet d’en tirer des bénéfices durables sur la santé. Santé publique France et le ministère des Sports proposent ainsi plusieurs recommandations pour favoriser une pratique régulière. En complément, des conseils pratiques et des dispositifs d’accompagnement permettent de faciliter la mise en mouvement, de préserver le plaisir de pratiquer et de répondre aux besoins de chacun. 

 1. Pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour 

Santé publique France recommande aux adultes de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, comme la marche rapide ou le vélo. Ces 30 minutes peuvent être réparties en plusieurs périodes au cours de la journée : il n’est pas nécessaire de les réaliser en une seule fois. 

Pour les enfants et les adolescents, la recommandation est d’atteindre au moins 60 minutes d’activité physique par jour, en tenant compte de leur âge et de leurs capacités. 

Ces repères constituent des objectifs vers lesquels progresser à son rythme. Toute activité physique compte, même lorsque la durée recommandée n’est pas encore atteinte. 

 2. Privilégier la régularité 

Pour inscrire les bienfaits de l’activité physique dans la durée, mieux vaut bouger régulièrement plutôt que de concentrer ses efforts sur quelques séances ponctuelles. L’objectif est de trouver un rythme de pratique compatible avec son quotidien et de le maintenir dans le temps. 

 3. Limiter les périodes prolongées de sédentarité 

Même lorsqu’une activité physique est pratiquée régulièrement, il reste important de limiter le temps passé assis. Se lever et marcher quelques minutes à intervalles réguliers permet d’interrompre les longues périodes de sédentarité. 

Au bureau, profiter d’une pause pour marcher ou effectuer un déplacement à pied constitue, par exemple, une occasion simple de varier les postures et de bouger davantage au cours de la journée. 

 4. Privilégier une activité qui plaît 

Marche, danse, jardinage, natation, vélo… L’essentiel est de choisir une activité qui correspond à ses envies et procure du plaisir. Lorsqu’une pratique est appréciée et s’accorde avec son mode de vie, il est généralement plus facile de maintenir sa motivation et de l’inscrire dans la durée. 

À l’inverse, choisir une activité uniquement parce qu’elle est perçue comme plus efficace peut rapidement en faire une contrainte supplémentaire. Préserver le plaisir de pratiquer permet de favoriser la régularité, sans ajouter une source de stress à son quotidien. 

 5. Trouver le moment qui convient… même en fin de journée 

Entre contraintes professionnelles et vie personnelle, il n’est pas toujours facile de trouver un moment pour pratiquer une activité physique en journée. 

Contrairement à une idée répandue, bouger en soirée ne perturbe pas nécessairement le sommeil. Des travaux menés à l’université de Caen-Normandie en 2024 suggèrent qu’un effort modéré réalisé peu avant le coucher n’altère que légèrement l’efficacité du sommeil. 

Pour les personnes qui ne disposent pas d’autre créneau, une activité modérée en soirée peut donc rester une possibilité. L’important est de tenir compte de ses sensations et d’adapter l’horaire ou l’intensité de l’effort si des difficultés d’endormissement apparaissent. 

 1. Les Maisons Sport-Santé : un accompagnement pour tous 

Les Maisons Sport-Santé accueillent les personnes qui souhaitent commencer ou reprendre une activité physique à des fins de santé et de bien-être, quel que soit leur âge. Avec ou sans prescription médicale, elles proposent un accompagnement personnalisé et une orientation vers des activités adaptées aux besoins et aux capacités de chacun. 

 2. L’activité physique adaptée (APA) : une pratique encadrée selon l’état de santé 

Pour les personnes atteintes d’une maladie chronique, présentant certains facteurs de risque ou en perte d’autonomie, un professionnel de santé habilité peut prescrire une activité physique adaptée. Encadrée par des professionnels qualifiés, elle repose sur un programme personnalisé qui tient compte de l’état de santé et des capacités de la personne. 

 3. Faire le point avec son médecin traitant 

Après une longue période d’inactivité, ou en cas de doute sur la manière de commencer ou de reprendre une activité physique, échanger avec son médecin traitant peut aider à définir une pratique adaptée à son état de santé et à ses capacités. Si l’activité entraîne des douleurs inhabituelles, une fatigue excessive ou un mal-être, il est également important d’en parler afin d’en identifier la cause et, si nécessaire, d’ajuster sa pratique. 

Cet article vise à informer et à sensibiliser. Il ne remplace pas un avis médical. 

Sources : 

• Haute Autorité de Santé : L’activité physique : votre meilleure alliée santé
• Ministère des sports de la jeunesse et de la vie associative : Guide « Santé mentale et activité physique » | sports.gouv.fr
• Ministère de la Santé, de la Famille, de l’Autonomie et des Personnes handicapées : Activité physique et sportive : bouger pour une bonne santé mentale  
• Meta-Analytic Review : (PDF) Physical Activity and Subjective Well-Being in Healthy Individuals
• Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 160 : Masoud Rahmati et al. Physical activity and prevention of mental health complications
• Ministère de la Santé : Rapport Activité physique, sédentarité et santé