Garder un sommeil réparateur en période de confinement

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Garder un sommeil réparateur en période de confinement

En cette période de confinement, de nombreux facteurs comme l'oisiveté, la solitude, la baisse de l'activité physique ou l'anxiété peuvent altérer la qualité de notre sommeil. Et de mauvaises nuits entraînent de réelles répercussions sur notre organisme, sur notre moral… et notre système immunitaire. Voici quelques conseils très simples pour favoriser un sommeil réparateur.

Le confinement que nous observons depuis plusieurs semaines (et a minima jusqu’au 11 mai) bouleverse nos habitudes de vie et perturbe notre horloge biologique. Il est donc important de se discipliner à conserver les horaires de lever et de coucher habituels pour garder le rythme et éviter la sensation de fatigue qui s'installerait inévitablement sous les effets du triptyque canapé-télé-grignotage. L'écueil est de se croire en vacances, ce qui ne veut pas dire qu'il faut s'interdire quelques plages de repos (la sieste est salutaire et une grasse matinée de temps en temps permet de recharger ses accus !). Pour les personnes en télétravail, les changements sont aussi nombreux et il faut s'adapter à de nouvelles contraintes en se programmant des pauses régulières, en aérant son espace de travail et en réalisant quelques exercices respiratoires et gestes d'assouplissement postural. En un mot : en prenant soin de soi. A partir de ces fondamentaux, il est quelques règles à respecter pour sombrer plus rapidement dans les bras de Morphée.

Parce qu'un bon sommeil cela se prépare, la règle nutritionnelle à respecter est de ne pas en faire trop ! C'est-à-dire éviter les dîners trop copieux, trop riches en matières grasses saturées et en sucres rapides et surtout trop proches du coucher. La digestion réclame dans ces conditions beaucoup d'énergie à l'organisme qui n'est pas dans les meilleures dispositions pour s'endormir. La qualité des aliments doit être privilégiée à leur quantité de telle sorte que l'on puisse sortir de table sans sensation de lourdeur dans l'estomac. Un dîner frugal et équilibré, consommé lentement et dans le calme, est une première condition pour garantir un bon sommeil, surtout s'il est pris une heure ou deux avant de se coucher. Et pour mettre tous les atouts de votre côté, vous pouvez siroter une tisane de plantes sédatives : aubépine, passiflore, verveine, tilleul, fleur d’oranger, elles ont toutes fait leurs preuves.

Une autre responsable de bien des insomnies, c'est la fameuse lumière bleue que diffusent les ordinateurs, les tablettes et autres smartphones… qui nous accompagnent jusque sous la couette ! Non seulement ces connexions tardives ralentissent l'endormissement, mais elles agissent fortement sur les troubles du sommeil. La raison en est simple : depuis l'origine de l'homme, la sensation de sommeil vient avec la baisse de la luminosité qui entraîne la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Celle-ci adresse naturellement au cerveau le message qu'il est l'heure de dormir. On comprend ainsi beaucoup mieux qu'en diffusant cette lumière agressive, les écrans de nos smartphones entravent la production de cette hormone, ce qui nous tient éveillés. De manière plus générale, nous pouvons agir sur la baisse de la luminosité dans nos intérieurs. En allumant de petites lampes d’appoint plutôt que vos plafonniers, vous vous concoctez une ambiance tamisée qui enverra à votre cerveau le signal que le sommeil est proche.

Au-delà de la lumière, la température corporelle est importante pour se garantir un sommeil de qualité. En effet, si la chaleur accélère le métabolisme, le froid le ralentit. Ainsi, un bain chaud ne vous aidera pas à vous endormir, au contraire d'une douche tiède. Et la pratique d'une activité physique intense tard le soir est à proscrire. Toujours dans l’optique de faire chuter la température, celle de votre chambre doit idéalement être comprise entre 17° et 20°. Une chambre fraîche est le gage d’un sommeil de qualité.

Après avoir dîné léger dans une ambiance cosy, puis pris une douche tiède avant de savourer quelques pages d’un bon livre (et non les informations anxiogènes qui pullulent sur la toile), vous voilà dans les meilleures conditions pour trouver rapidement le sommeil. Adonnez-vous chaque soir à cette routine, habituez votre organisme à ces rituels vertueux, les résultats n'en seront que plus efficaces. Enfin, cela peut paraître une évidence, mais il convient de le rappeler : évitez le café après 15h00 et tout abus d'alcool qui, en plus de vous déshydrater, mobilise toute l'énergie de votre foie et trouble grandement les cycles du sommeil.

 

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